व्यायाम (एक्सरसाइज) के प्रकार, महत्व, नियम, फायदे और हानि - Exercise in Hindi

व्यायाम एक शारीरिक गतिविधि है जो स्वास्थ्य और फिटनेस को बढ़ाती है। एक्सरसाइज से मतलब किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधी से हो सकता है, जैसे चलना, दौड़ना, स्विमिंग या जिम जाने आदि। एक्सरसाइज करने से कई स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं जैसे वजन घटना, बीमारीयों से बचाव (ह्रदय की बीमारी, टाइप 2 शुगर आदि), ताकत बढ़ना, लचीलेपन में सुधार, सहनशीलता बढ़ना, हड्डियों का स्वस्थ रहना और मूड अच्छा रहना।

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एक्सरसाइज और शारीरिक गतिविधियां चार श्रेणियों में वर्गीकृत हैं - स्टैमिना, स्ट्रेंथ, संतुलन और लचीलापन। ज्यादतर लोग एक ही गतिविधि पर ध्यान देते हैं और सोचते हैं कि यह उनके लिए काफी है। लेकिन व्यायाम का प्रत्येक प्रकार अलग है। सभी को अच्छी तरह करने से आपको और अधिक लाभ प्राप्त होते हैं। सभी प्रकार की एक्सरसाइज करने से आप बोर भी नहीं होंगे और चोट लगने का जोखिम भी कम होगा। हमने निम्नलिखित आपको व्यायाम के प्रकार बताये हैं –

1. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग -

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपकी मांसपेशियों को टोन रखती है। यह उनके आकार को भी बढ़ाती है। शरीर को मजबूत बनाने के लिए आपकी मांसपेशियों को कुछ प्रकार की रेजिस्टेंस (अवरोध) के खिलाफ कार्य करने की जरूरत पड़ती है। इससे मांसपेशियां सिकुड़ेंगी, और जितना सिकुड़ी हुई मांसपेशियों पर कार्य होगा, उतना वो मजबूत बनेंगी।

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2. रेसिस्टेंस ट्रेनिंग -

अगर ध्यानपूर्वक अभ्यास किया जाए तो वेट ट्रेनिंग स्ट्रेंथ और सहनशीलता को बढ़ाने का बहुत अच्छा तरीका है। एरोबिक ट्रेनिंग को छोड़कर, रेसिस्टेंस ट्रेनिंग मांसपेशियों में स्माल माइक्रो टियर्स (small micro tears - जब आप किसी भी तरह का वेट उठाते हैं तो मसल फाइबर बहुत जरा से फट जाते हैं और सही मात्रा में प्रोटीन मिलने पर दुबारा ठीक हो जाते हैं) को उत्पन्न कर मसल मांस को बढ़ाने में मदद करती हैं। वेट ट्रेनिंग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से एक बार बात जरूर कर लें। वेट ट्रेनिंग दो प्रकार की होती है - फ्री वेट और वेट मशीन।   

• फ्री वेट -
  कई मांसपेशियों पर कार्य करने के लिए आप फ्री वेट का इस्तेमाल कर सकते हैं, जैसे डम्बल। वेट मशीन के मुकाबले फ्री वेट में कभी-कभी अधिक ताकत की आवश्यकता होती है, तो इस बात का ध्यान रखें कि वेट का चयन आपकी क्षमता के अनुसार ही होना चाहिए। वेट उठाते समय एक अच्छे ट्रेनर या कम से कम किसी को सहारा देने के लिए साथ जरूर रखें।
   
• वेट मशीन - 
  वेट मशीन आमतौर पर छोटी मांसपेशियों पर ही कार्य करती हैं। वेट मशीन का इस्तेमाल करते समय हमेशा अत्यधिक सावधानी बरतें जैसे, इस बात का ध्यान रखें कि आपके हाथ और पैर मशीन में न फंसे। वेट मशीन का इस्तेमाल करते समय हमेशा फिटनेस ट्रेनर की मदद जरूर लें।

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3. लचीलापन -

मजबूत मांसपेशियां गति (मूवमेंट) के लिए बेहद जरूरी होती हैं और लचीलापन आपकी मांसपेशियों व जोड़ों को एक सही गति देने में मदद करता है। लचीलापन होने से मांसपेशियों में चोट की संभावना कम हो जाती है। एक प्रकार से, स्ट्रेचिंग अन्य तरह की एक्सरसाइज से पहले और बाद में की जानी चाहिए। स्ट्रेचिंग से आप अच्छा महसूस कर सकते हैं, लेकिन तब जब आप इन्हें अन्य गतिविधियों के साथ करते हैं। अगर आप इन एक्सरसाइज को सही तरीके से नहीं करते हैं तो आपको नुकसान पहुँच सकता है। अन्य गतिविधियां जो लचीलापन बढ़ाने में मदद करती हैं, जैसे योग।

4. स्टैमिना - एरोबिक एक्सरसाइज

स्टेमिना का मतलब है कि आप बिना थके कितनी एक्सरसाइज कर सकते हैं। एरोबिक एक्सरसाइज आपके ह्रदय और फेफड़ों को मजबूत करती है, जिससे आपकी सहनशीलता बढ़ती है। यह कैलोरी और फैट को बर्न करने के लिए भी एक बेहतरीन तरह की एक्सरसाइज है। एरोबिक एक्सरसाइज से शुगर, ह्रदय की बीमारी और हाई ब्लड प्रेशर के जोखिम को भी कम करने में मदद मिलती है। अगर आप कई दिनों से वेट ट्रेनिंग कर रहे हैं तो कुछ दिन एरोबिक एक्सरसाइज कर सकते हैं - जैसे रनिंग, साइकिलिंग, स्विमिंग आदि।

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अगर आप व्यायाम करने के नियम नहीं जानते हैं तो आपको कई नुकसान पहुँच सकते हैं। निम्नलिखित हमने आपको एक्सरसाइज करने के नियम बताये हैं –

पहला नियम -

एक्सरसाइज शुरू करने से पहले जरूरी है कि आप "वार्म अप" करें। इससे मांसपेशियां खुलेंगी और चोट लगने का जोखिम भी कम होगा। वार्म अप में धीरे-धीरे जॉगिंग, इधर-उधर हाथ पैर हिलाना या एक जगह पर कूदना जैसी गतिविधियां करें। वार्म अप करने के लिए खुद को पांच मिनट जरूर दें और उस क्षेत्र पर अधिक ध्यान दें जिस क्षेत्र की एक्सरसाइज आपको बाद में करनी है।

दूसरा नियम -

स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को खोलती है, इससे आपकी माँसपेशियों में तनाव नहीं आता। इसकी मदद से, तेज गति वाले व्यायाम करने के बाद होने वाले दर्द से भी राहत मिलती है। तो व्यायाम करने से पहले और व्यायाम करने के बाद स्ट्रेचिंग जरूर करें।

तीसरा नियम –

जिम का ट्रेनर आपके शरीर और जरूरतों के अनुसार आपको कुछ खास वर्कआउट प्लैन के बारें में बताएगा। लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि आपको हमेशा वर्कआउट धीरे-धीरे शुरू करना है और एक्सरसाइज की गति एक के बाद एक करके बढ़ानी है। एकदम से सभी एक्सरसाइज को करने की कोशिश न करें।

चौथा नियम –

कई लोग एक गलत अवस्था के साथ एक्सरसाइज करते हैं और इस वजह से उन्हें चोट भी लग जाती है। उदाहरण के लिए, जब आप घुटनों को मोड़ें तो यह सुनिश्चित कर लें कि आपका घुटना सही दिशा में झुका हुआ है या नहीं। वेट ट्रेनिंग के दौरान एक गलत अवस्था आपकी कमर को चोट पहुंचा सकती है। तो हमेशा अपनी अवस्था को ध्यान में रखकर व्यायाम करें। इसके अलावा शुरू करने से पहले आप जिम ट्रेनर की भी मदद ले सकते हैं।

पांचवा नियम –

रोजाना आप चाहे ट्रेडमिल कर रहे हो या वेट उठा रहे हो, इस बात का ध्यान रखें कि आप व्यायाम करते समय गहरी सांस जरूर लेते रहें। गहरी सांस लेने से आपके शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन पहुँचता है और पर्याप्त ऑक्सीजन से रक्त परिसंचरण भी बेहतर होता है। रोजाना जिम में एक्सरसाइज करने के अलावा, खुली जगह में भी हफ्ते में एक या दो बार व्यायाम करने की कोशिश करें। बदलाव के साथ-साथ, आपको ताजा और रिलैक्स महसूस होगा। (और पढ़ें - ट्रेडमिल पर दौड़ने के लाभ)

छठा नियम –

खाना खाने के बाद एकदम से वर्कआउट न करें। व्यायाम के बाद हमेशा दो घंटे का अंतराल जरूर रखें। एक्सरसाइज करने के बाद भी एकदम से न खाएं। कम से कम 15 से 20 मिनट का आराम करें। वर्कआउट के बाद आप क्या खाते हैं वो भी बेहद जरूरी है, क्योंकि आपका शरीर खाद्य पदार्थ से पोषण को तेजी से अवशोषित करने के लिए तैयार होता है। तो कुछ भी खाने से पहले यह सुनिश्चित कर लें कि आपका आहार पोषक होना चाहिए। (और पढ़ें - वर्कआउट से पहले क्या खाएं)

सातवां नियम –

प्रत्येक चार हफ्ते बाद अपने एक्सरसाइज रूटीन में बदलाव लाते रहें। अगर आप वही रूटीन को रोजाना अपनाते हैं तो समान परिणाम आपको कभी नहीं मिल सकते। अपने वर्कआउट में कभी-कभी बदलाव लाने से एक्सरसाइज से जुड़े रहने से भी प्रेरणा मिलती है।

आठवां नियम -

एक्सरसाइज करते समय अपनी बॉडी की सुनें। इस बात को सुनिश्चित कर लें कि जिस क्षेत्र की माँसपेशियों के लिए आप कार्य कर रहे हैं उस क्षेत्र पर किसी भी प्रकार का परिणाम दिख रहा है या नहीं। हालाँकि, अगर आपको व्यायाम के दौरान एकदम से शरीर के किसी भी क्षेत्र में अचानक से दर्द होता है, तो वही एक्सरसाइज करना बंद कर दें। एक्सरसाइज जारी रखने से स्थिति और भी ज्यादा खराब हो सकती है। दर्द होने पर अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से बात करें। (और पढ़ें - फिजियोथेरेपी क्या है)

नौवा नियम –

एक्सरसाइज खत्म करने के बाद आराम करें। आराम करने का मतलब यह नहीं है कि आप एक्सरसाइज बिल्कुल बंद कर दें, क्योंकि इससे आपको चोट लगने की संभावना बढ़ सकती है। एक्सरसाइज करने के बाद चलते रहें या कुछ हल्के स्ट्रेच व्यायाम करें, जिससे आपकी सिकुड़ी हुई मांसपेशियां खुल सकें। (और पढ़ें - चोट लगने पर क्या करें)

दसवां नियम –

एक्सरसाइज करने की अपनी आवृति, गति, समय और व्यायाम के प्रकार को ध्यान में रखें। इससे आपको वजन घटाने, लचीलापन और ऊर्जा के स्तर के संदर्भ में हो रही प्रगति का अंदाजा होगा। जब आपको किसी भी तरह की प्रगति दिखेगी, तो व्यायाम को जारी रखने में प्रेरणा मिलेगी।

व्यायाम करने से लाभ इस प्रकार हैं -

व्यायाम करने से ऐसा कोई बड़ा नुकसान नहीं होता, लेकिन ध्यानपूर्वक व्यायाम न करने से या नियमों का पालन न करने से आपको चोट भी लग सकती है। निम्नलिखित हमने आपको व्यायाम के नुकसान बताये हैं -

1. गलत तरह से व्यायाम करने से आपको चोट लग सकती है -

जब आप अधिक व्यायाम करते हैं तो आपके शरीर को अधिक चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। अधिक व्यायाम करने से मांसपेशियों में दर्द होना आम है। आपके शरीर को आराम की जरूरत है। अगर आप अधिक व्यायाम करते हैं तो आपके लिगामेंट्स (जोड़ों के चारों तरफ स्थित ऊतक की मज़बूत पट्टियां) और टेंडन्स (टेंडन्स वे उत्तक होते हैं जो मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़कर रखते हैं) में तनाव आ सकता है। इससे आपकी हड्डियों के टूटने का जोखिम बढ़ सकता है। अत्यधिक व्यायाम आपके शरीर के उत्तकों को भी हानि पहुंचा सकता है।

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज)

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2. गलत एक्सरसाइज करने से मांसपेशियों के मांस पर प्रभाव पड़ता है -

अधिक व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियों का मांस कम होता है और आपका शरीर पोषण की कमी से पीड़ित रहता है। आप अत्यधिक व्यायाम और डाइटिंग से शरीर को पोषण से दूर रख रहे होते हैं, जिसकी वजह से आपके स्वास्थ्य पर नकरात्मक प्रभाव पड़ता है।

3. अत्यधिक एक्सरसाइज करने से आपकी प्रतिरोधक क्षमता कम हो सकती है -

जब आप अत्यधिक व्यायाम करते हैं तो आपके शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर पड़ जाती है। आपके शरीर में वायरस और सर्दी जुकाम की संभावना बढ़ जाती है। व्यायाम आपके शरीर को प्रभावित करता है और पूरी तरफ से थका देता है। इसके अलावा, आपकी कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली बैक्टीरिया या अन्य बीमारियों को मारने के लिए पर्याप्त कुशल नहीं होती।

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4. ज्यादा व्यायाम करने से भोजन से संबंधित विकार होते हैं -

कई लोग वजन कम करने के लिए ज्यादा एक्सरसाइज करते हैं, इसकी वजह से उन्हें भोजन विकार होने लगता है। विकार जैसे बुलिमिया और एनोरेक्सिया की समस्या, ज्यादा व्यायाम करने वाले लोगों को प्रभावित कर सकती है।

5. अत्यधिक एक्सरसाइज करने से नींद का विकार हो सकता है -

कुछ रिसर्च में देखा गया कि अत्यधिक एक्सरसाइज करने वाले लोगों को नींद के विकार होने लगे थे, क्योंकि अत्यधिक व्यायाम करके वो बेहद थक जाते हैं और सुस्त हो जाते हैं। उन्हें एक जगह स्थिर बैठने में तकलीफ होती है। अत्यधिक व्यायाम से शरीर में अधिक दर्द भी होता है। इस वजह से आप अच्छे से सो नहीं पाते।